Chaque semaine approfondit la précédente afin de créer une progression claire, simple à suivre et suffisamment concrète pour être appliquée dans votre vie réelle.
Semaine 1
Comprendre enfin votre cerveau
Arrêter d’interpréter vos blocages comme de la paresse et comprendre les mécanismes qui entretiennent la paralysie.
- Pourquoi le cerveau TDAH se bloque
- Les fonctions exécutives expliquées simplement
- Pourquoi la motivation ne suffit pas
- Pourquoi vous savez quoi faire sans agir
- Les croyances qui renforcent la paralysie
Exercice : créer votre Journal de la Paralysie.
Semaine 2
Comprendre la dopamine
Découvrir ce qui pilote réellement l’intérêt, l’énergie mentale et la capacité de commencer.
- La véritable fonction de la dopamine
- Pourquoi certaines tâches semblent impossibles
- Les pièges de la dopamine moderne
- Créer de la dopamine naturellement
- Les habitudes qui affaiblissent la motivation
Exercice : créer votre Menu Dopamine.
Semaine 3
Détruire la barrière du démarrage
Réduire la friction mentale qui apparaît juste avant l’action et apprendre à créer rapidement un premier mouvement.
- Pourquoi commencer est si difficile
- Le rôle de l’incertitude
- La puissance des micro-actions
- Les rituels de démarrage
- Comment créer de l’élan
Exercice : construire votre Rituel de Lancement de 90 secondes.
Semaine 4
Éliminer la procrastination émotionnelle
Identifier les émotions qui transforment une tâche en menace et sortir du cycle de l’évitement.
- Les émotions cachées derrière la procrastination
- Le perfectionnisme
- La peur d’échouer
- La peur de réussir
- Sortir du cycle de l’évitement
Exercice : identifier vos déclencheurs émotionnels.
Semaine 5
Sortir de la surcharge mentale
Réduire l’encombrement cognitif qui épuise votre énergie avant même que l’action commence.
- Pourquoi votre cerveau est constamment encombré
- Réduire la charge mentale
- Simplifier votre quotidien
- Décider plus facilement
- Organiser sans s’épuiser
Exercice : créer votre Système Anti-Surcharge.
Semaine 6
Reprendre le contrôle de vos émotions
Apprendre à revenir au calme lorsque la culpabilité, la honte ou la sensibilité au rejet bloquent toute progression.
- Les montagnes russes émotionnelles
- La culpabilité et la honte
- Le syndrome de l’imposteur
- La sensibilité au rejet
- Les stratégies de retour au calme
Exercice : créer votre Protocole de Retour au Calme.
Semaine 7
Transformer l’action en habitude
Passer de stratégies ponctuelles à des comportements plus simples, plus prévisibles et progressivement automatiques.
- Comment naissent les habitudes
- Les habitudes minimales
- Les habitudes d’ancrage
- Les récompenses intelligentes
- La puissance de l’environnement
Exercice : créer votre première Habitude Automatique.
Semaine 8
Retrouver une concentration naturelle
Construire des conditions qui soutiennent l’attention plutôt que de combattre les distractions.
- L’hyperfocus
- Les distractions invisibles
- Le body doubling
- Les blocs de concentration
- Les outils qui fonctionnent réellement
Exercice : construire votre Environnement de Concentration.
Semaine 9
Construire votre système de vie
Transformer les outils appris en un fonctionnement personnel adapté à votre énergie et à votre quotidien.
- Les routines du matin et du soir
- La planification hebdomadaire
- Les check-lists utiles
- La gestion de l’énergie
- L’adaptation de votre système
Exercice : créer votre Système Personnel.
Semaine 10
Reconstruire la confiance en soi
Réparer l’image de soi fragilisée par les retards, les abandons et les promesses répétées que vous n’avez pas réussi à tenir.
- Pourquoi vous ne vous faites plus confiance
- Les promesses non tenues
- Créer des preuves de réussite
- La confiance par l’action
- Changer votre identité
Exercice : construire votre Banque de Victoires.
Semaine 11
Ne plus abandonner longtemps
Remplacer l’idée de perfection par une capacité concrète à reprendre rapidement après une période difficile.
- Pourquoi les rechutes sont normales
- Les journées impossibles
- Le principe du jour minimum
- Comment redémarrer rapidement
- Le plan d’urgence
Exercice : créer votre Plan Anti-Rechute.
Semaine 12
Votre nouvelle vie
Consolider les apprentissages et construire les 90 prochains jours autour d’une identité davantage orientée vers l’action.
- Devenir la personne qui passe à l’action
- Continuer à progresser
- Adapter votre système
- Définir les 90 prochains jours
- Construire votre futur
Exercice : écrire votre Lettre au Futur.